04 травня 2016
Не варто назавжди списувати з рахунків, так званий junk food – шкідливу їжу. Деякі продукти, давно влаштувалися в списку «фітнес-запрещенкі», ідеально підходять для перекусу перед або відразу ж після тренування. Розбираємося з експертами, що допоможе поліпшити результативність занять без шкоди для талії.
Вафлі
Звичайно, пірнати кожен суботній ранок в тарілку з вафлями, рясно присмаченими сиропом або згущеним молоком, не найкраща ідея. Але дозволити собі цей десерт після повноцінного тренування – цілком реально. «Вправи змінюють динаміку поглинання їжі, – пояснює Роберт Сильверман, сертифікований дієтолог з Нью-Йорка. – Перед, під час і після тренування харчування є ключовим компонентом продуктивності і відновлення ». Ви повинні з’їсти порцію вуглеводів протягом півгодини після тренування. Це тимчасове вікно, коли ваше тіло добре поглинає глюкозу, восстанавлі рівень глікогену в крові. Якщо ж ви почекаєте з перекусом дві години, швидкість відновлення глікогену знизиться майже на 50%
бекон
У трьох скибочках бекону міститься близько 10 грамів білка. «Білок допомагає будувати м’язи, – нагадує Сильверман. – Під час підняття важких предметів, роботі на тренажерах або при високоинтенсивном тренінгу, ваші м’язи отримують мікротравми, які «заліковує» саме білок ». Любіть бекон? Дозвольте собі порцію (краще вибирати менш калорійний бекон з індички) після тренування без всяких побоювань за обсяг своєї талії.
бейгли
«Люди маніакально бояться вуглеводів, – каже Сильверман. – Але вуглеводи перед тренуванням є джерелом необхідної енергії. «Бейгл багаті крохмалем, в кожному такому пшеничному бублику близько 34 г вуглеводів, що допоможе вам заправитися паливом», – каже Роберт Фергюсон, сертифікований дієтолог і генеральний директор компанії DietFreeLife. Одна порція такої булки не буде у шкоду і після тренування: вона допоможе заповнити запаси енергії, розтраченої на занятті.
Вершкове масло
«Половина рогалики з маслом – не корисне страва, але перед тренуванням – допустиме, – каже Джесіка Догерті, д.м.н., дієтолог проекту Chicago’s Hi-Vibe Superfood Juicery. – Це підвищить енергетичні запаси організму і допоможе вам ефективніше спалювати жир. Наше суспільство досі боїться жиру, але він є обов’язковою їжею для мозку ». Масло допоможе сконцентруватися на тренуванні і отримувати максимум від занять.
шоколадне молоко
«Цей напій представляє собою ідеальне поєднання білків і вуглеводів, забезпечуючи своєчасний ремонт м’язової тканини і готуючи тіло до подальшої тренуванні, – каже Сильверман. – В одному дослідженні було доведено, що порція молока, випита під час тренування, і така ж кількість напою, що вживається після заняття, допомагають зменшити болі в м’язах ».
морозиво
Дієтологи дають зелене світло цьому десерту, тільки за умови, що ви з’їдаєте кульку морозива після закінчення тренування. Згідно з дослідженням National Institutes of Health, холодний десерт (в порівнянні з тортами і тістечками) призводить до зниження рівня глюкози в сироватці крові і реакції інсуліну, що уповільнює процес розпаду білків після фізичних вправ.
желе
Цей десерт з низьким вмістом калорій відмінно освіжає після інтенсивного тренування. Але він також, надає і оздоровчий ефект. «Желатин робить позитивний лікувальний вплив на суглоби спортсменів, – каже Догерті. – Про це говорять дослідження вчених з Ball State, які показали, що желатин перешкоджає появі болю в суглобах після важких навантажень ».