Вечеряйте будинку
Надмірне переїдання розтягує стінки шлунка. У відповідь клітини кишечника виділяють спеціальні гормони інкретіна в кров, передаючи сигнал підшлунковій залозі, випустити інсулін для зниження цукру в крові після прийнятої їжі. Це може викликати гіпоглікемію.
Щоб цього не сталося, підшлункова залоза утворює другий гормон глюкагон, який згладжує інсуліновий ефект і розщеплює глікоген до глюкози. Ці процеси призводять до викиду глюкози з печінки. У людини з підвищеною нормою цукру в крові підшлункова залоза може не виробляти достатньо інсуліну, але глюкагон виробляти як потрібно.
Тому рясний вечеря з друзями в кафе може викликати непередбачене підвищення глікемічного індексу. Краще поїсти вдома і не налягати на жирні страви, контролювати сіль і цукор в вживаної їжі і віддавати перевагу складним вуглеводам, злакових культур, овочів і фруктів.
Займайтеся спортом хоча б півгодини в тиждень
Щотижневі півгодинні силові навантаження і кардиотренировки допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Ефект полягає в тому, що після тренування розігріті м’язи для свого відновлення поглинають глюкозу з крові, тим самим підтримуючи чутливість до інсуліну на здоровому рівні. Це регулює норму цукру в крові.
Не їжте вуглеводи натщесерце
З’їдаючи прості вуглеводи на голодний шлунок (шоколад, тістечка, торт), піднімається рівень цукру в крові, вони швидко всмоктуються і підшлункова залоза реагує на це викидом інсуліну. Від нього різко знижується цукор, і людина знову відчуває себе голодним. Лікарі називають це інсуліновим кругом. Внаслідок цього через годину настане відчуття порожнього шлунку. Вийти з порочного кола допоможе корисний сніданок з круп, цільнозернового хліба, сиру або грецького йогурту.
Їжте більше клітковини
Клітковина не є джерелом енергії, в ній немає поживних речовин, вітамінів і мінералів. Але трудноусвояемие рослинні волокна гарантують хороше травлення і знижують вміст цукру в крові, поглинаючи глюкозу.
Клітковину ділять на два типи:
- Розчинна. Знижує рівень глюкози і холестерин в крові. Міститься в бобових культурах, вівсяної каші, фруктах і овочах.
- Нерозчинна. Діє, як щітка на організм, очищає кишечник. Зустрічається в висівках, цілісному зерні, квасолі.
Навчіться знімати стрес
Стрес небезпечний для ендокринної системи підвищенням гормону кортизолу. Його вплив змінює резистентність клітин до інсуліну і провокує діабет. Особливо небезпечний для людини затяжний стрес. Тому важливо знайти свій спосіб виходу з цього стану і мінімізувати наслідки. Заспокоїтися допомагає рукоділля, медитація і йога, прогулянки на свіжому повітрі.
Відмовтеся від фруктових соків
Свіжі фрукти і ягоди корисні для здоров’я людям навіть з трохи підвищеним цукром в крові. А фруктові соки – це солодка отрута і цукор в чистому вигляді (оскільки клітковина видалена), який блискавично всмоктується в кров і викликає стрибок інсуліну. Такі напої при регулярному вживанні змінюють інсулінорезистентність клітин і сприяє ризику розвитку діабету.
Їжте кожні 3 години
Для людини з підвищеним рівнем цукру, голодування небезпечно, так само як і переїдання. Коли відчувається сильний голод – це вірна ознака низького рівня цукру в крові. А при попаданні їжі в шлунок глюкоза різко підскакує, що веде до надмірного викиду інсуліну. Такі скачки шкідливі для організму, тому їжу слід приймати невеликими порціями кожні 3 години.
Правильний спосіб життя для підтримки нормального рівня цукру в крові є ключовим моментом повноцінної взаємодії з навколишнім середовищем. Дотримуючись порад, описаних вище, можна поліпшити якість життя. Мова не йде про обмеження в харчуванні – головне помірність у всьому і контроль рівня глюкози.